ランニングを始めてからいろいろ教わったこと

2011年5月にランニングを始めました。友達の結婚式までに痩せねば！お金ないからジムに通いたくないし、走るだけならタダだ！

1人だと絶対、続けられないので、 「初心者OK、1人でも参加できそう、ゆっくり走ってもOK」という条件でm●xiにてランニングのコミュニティがないか探した結果、良い感じのコミュを発見し、参加しております。メンバーは同世代～40代の気さくで優しい人ばかり。とても楽しい★

始めてから今まで、いろいろ教わったことがありますので、まとめてみます。

＜講師陣＞

• ダンディーなイケメン自衛官で愛妻家　Rさん
• 癒し系敏腕ドS人妻整体師　M先生
• ニヒルな眼鏡男子鍼灸師　H先生

1)ランニングをするための準備
靴などの装備は最初は重要ではなく、盲点なのがコレ！

「何も運動してなかった人がいきなり走らない方が良い。」

ということです。何故なら、怪我をするから。まずは1か月ぐらい、ウォーキングとストレッチで鈍って固くなっている体を、「運動できる体」にすることが先！

ちなみに、私はいきなり走りまして、走るたびに筋肉痛どころか膝の骨が痛いわ、家の階段降りるの大変だわ、というなんだか「エライこっちゃ」なことになりました。笑


2)筋肉をバランスよく使う、鍛える
講師の皆さん全員が、異口同音におっしゃってます。重要です、テストに出ますよ！

2-1）内側と外側
腿の内側の筋肉と、外側の筋肉。内側の方が筋力が弱い人が多いです（特に女性）。そうすると、体は比較的筋肉の強い外側ばかり使って、内腿の筋肉の弱さをカバーして走ろうとします。

筋肉は使うと固くなり、収縮します。外側の筋肉の方がより固く、より収縮するとどうなるでしょうか。わずかとはいえ、足全体のお肉（？）は、外側に引っ張られます。これが問題。

一般のランナーで膝を痛める原因はこれ。膝の周囲は軟骨だとか筋（靭帯？）で、膝のお皿を定位置にて支えてますが、外側に引っ張られ続けることで、これらがズレます。それが原因で炎症を起こしたり、靭帯を痛めることになるそうです。普通は、内腿が弱い人が多いので、意識して内腿の筋肉を鍛えましょう。

また、走り方によっては、腿の前側の方が後ろ側よりも負担が大きくなることもあるので（私がそうですが）、左右だけでなく、前後も大事かと。要は、弱い部分を鍛えて均等に筋肉を使おうゼ！ってことですね。

2-2）利き足と逆足
効き足の筋力を1としたら、逆足は大体0.7ぐらいだそうです。あくまで、人それぞれですし、スポーツを普段やってない一般人の場合ですが。

で、残念ながら1の筋力の方に合わせてしまうので、0.7しか筋力の無い逆足は効き足よりも負担が掛かり、故障しやすくなるそうです。

よって、筋トレをする際は、左右同じ回数ではなく、逆足や逆腕の回数を少し多めにするなど効き足／腕と、逆足／腕の筋力が出来るだけ同じになるように鍛えて行くと良いと言われました。出来れば、筋肉量を測って正確に確かめる機会があると良いのですが……。

3)ストレッチ、準備体操のコツ
運動前後にストレッチや準備体操は必須です。まぁ、どんなスポーツでも当り前ですが。

筋肉が強張ってる時に無理に伸ばそうとすると、逆に筋肉を痛めますので、アップして体を少し温めてからの方が良いです。

他は、少し筋トレ（的なこと）をしてからストレッチすると効果アップ。筋肉はゴムと同じなので、温めたり、一旦縮めると伸びやすくなる、ということです。なので、走った後に、少し筋トレしてからストレッチするのです！

例えば、アキレス腱を伸ばす前に、踵を上下させてふくらはぎに刺激を与えると、より伸びやすくなります。このあたりのことは文章ではなかなか表現が難しいな……。会った時に聞いて下さい（笑）。絵でも描こうかなー。


4)ランニングに必要な筋肉は？

1. 股関節周り
2. 腸腰筋
3. 肩甲骨周
4. 内腿の筋肉（外腿の筋肉に比べて弱い人の場合）

股関節周辺の筋肉を鍛えると骨盤や背骨を支える力となりますので、姿勢がよくなります。ランニングに限らずとても大事な部分！

腸腰筋は足の付け根の筋肉で、走る時に地面を蹴って体を前へ運ぶために筋肉です。私はやっと、この筋肉を意識して走ることが出来るようになって来て、「バイクのサスペンションみたい」って思いました。

肩甲骨は腕振りに影響します。私は本当に肩甲骨が固いです。＾＾；　腕振りが乱れたり、振りが小さいと足が前に出にくくなり、一気に疲労が足首とふくらはぎに来ます。

内腿は前述の通りですね。足をくっつけて座るのが苦手な人は鍛えましょう。……はい、私ですね（笑）。

これらはとても大事な筋肉なので、私の下手な文章のせいで正しくない動きをするよりも、解説ページやストレッチ動画を探す方が良いかな。なんか、無責任ですが……。もしくは、会った時に聞いて下さい（笑）。実演します。とりあえず、ひとつ紹介。

股関節ケア
http://www.nhk.or.jp/asaichi/2011/02/10/01.html
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このページに出てくる腰割りは毎日やってます！

5)装備について
自分が実際に走ってみて思ったけど、「装備よりも体をちゃんと鍛える」ことの方が大事かも。

私は、980円のしょぼいスニーカーで神戸マラソン10キロ走りました。10キロ程度なら、別に専用の高いランニングシューズじゃなくても走れちゃう。

とはいえ、装備はやっぱり必要ということで……。以下、今流行りのステ●です、ステ●。笑

トライアスロンにも出場しているR先生のオススメのシューズ店がこちら。

ランニングタイツもすごく走りをサポートしてくれます。私はア●ックスのを使ってますが、ワ●ールのC●-Xが人気みたいですね。できれば、試着して自分が良いと思った物を買うのが良いです。靴下は、C●-Xの5本指ソックスを使ってます。5本指の方が良いと思います。

ハーフ以上の距離を走るには、ボトルホルダーがあった方がいいです。給水をうまく取れないかもしれないし。「yurenikui」という名前の揺れにくいボトルポーチを買いました。本当に揺れにくい！！お揃いの人を何人か見かけました。


先日、神戸バレンタインラブラン2012にハーフの部で出ましたが、結果は 2時間26分50秒（592位/681人中）でしたー。ありがとうございました！ ちなみに1位の人は1時間20分44秒！すごーい！！